早晚不练腿会后悔吗？

来看看练腿有什么用，为什么要练腿？主要优点如下：

1.腿部是我们全身最大的肌肉群。很多时候我们走路需要依靠腿部肌肉的支撑，身体是靠下肢的力量才能前进的。如果你的肌肉萎缩，或者随着年龄的增长而失去肌肉，你的腿会最先表现出来。

当你的步伐不像以前那么有力，你的上升不像以前那么有力时，你的脚就变老了。当人变老时，他们的前腿也会变老。要想身体不衰老，就需要先对腿部进行抗衰老训练。

肌肉是保持身体年轻的脂肪的主要成分，也是能量的来源，因此需要加强腿部训练，以抵抗衰老的来临。

2.肌肉发达的腿可以帮助您保护骨骼和膝盖，预防骨质疏松症，减缓关节退化，降低身体受伤的风险。

3、肌肉的发育可以赋予身体强大的爆发力，可以跳得更高，真正帮助足球运动员提高运动站位。

4、锻炼腿部肌肉，提高腿部力量，帮助你把腿部多余的脂肪运走，让你的腿比肿胀更有弹性。

5、腿部训练可以提高下肢的力量，稳定下肢，给你恒定的运动幅度。

下面是一组使用哑铃的腿部练习。通过这一系列的训练，腿部可以得到充分的激活。经常运动还可以增加腿部肌肉，达到强腿或塑形的目的。

动作一：吹面团（12-20次）

活动标准：

双脚分开与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，双手将哑铃举到胸前。

保持身体强壮，保持背部挺直，臀部并拢坐下，跪下跳到动作的最高点，然后中途上来，再跳到最高点，然后站起来，直到身体准备好。

动作过程中保持背部挺直，动作保持平衡灵活，膝盖与脚趾保持一条直线，站立时注意不要锁膝。

练习二：后跳（12-20次）

活动标准：

双脚分开略与肩同宽站立，背部挺直，收紧腹肌，双手握哑铃举至胸前。

保持身体强壮，背部挺直，后退一大步跳跃至前大腿与地面平行，身体放松时起立完成另一侧动作

整个动作过程中，动作一定要保持背部挺直，注意保持膝盖与脚尖方向一致，确保前膝盖在最低点弯曲时不要超过脚尖。点，后膝不跪

练习3：哑铃直腿抬高+深蹲组合（10-16）

活动标准：双脚分开与肩同宽站立，背部挺直，收紧核心，双手各握一个哑铃，挂在脚前。

保持身体强壮，背部挺直，小腿收紧，臀部和膝盖微微弯曲，向前推，直到感觉到大腿后侧有拉伸感，然后将臀部抬离地面。脚后跟，收紧背部，并弯曲臀部向上推拉哑铃直到身体站立

身体站稳后，将双臂移至身体两侧，然后在保持背部挺直的主题下，以臀部坐姿，屈膝跳跃，直至身体站直。

动作的所有步骤都要保持背部挺直，注意膝盖和脚尖的轨迹保持同一方向，站立时不要锁膝，不要避让背部。

动作四：侧面碰撞（12-20次）

双脚微分开站立，保持背部挺直，收紧腹肌，双手各持一个哑铃举至肩部，掌心相对。

保持身体强壮，保持背部挺直，重心转向一侧，抬起一腿，同时屈膝坐姿，直到主动腿的大腿与地面平行。并感受另一侧大腿内侧的拉力

然后站起来重复，等身体站稳后再完成另一边的动作

整个动作保持背部挺直，膝盖与脚趾保持一条直线，保持节奏。

第五动作：深蹲哑铃距离（12-20次）

活动标准：

双脚分开站立，保持背部挺直，收紧核心，双手各握一个哑铃，举过肩部

保持身体强壮，保持背部挺直，臀部并拢坐下，弯曲膝盖并尽可能地跳高，然后站起来直到身体准备好，注意不要锁住膝关节。

动作过程中保持背部挺直，膝盖与脚趾保持一条直线，站立时不要弯腰。

练习六：跳蹲（8-12次）

活动标准：

双脚分开与肩同宽站立，背部挺直，核心坚定，双手各拿一个哑铃向右下垂

保持背部挺直，臀部并拢坐下，屈膝起跳，动作到顶点时站起，随身体来回跳动，跳至前大腿与地面平行。然后起身跳跃，同时双腿在空中和地面交换，再次完成下蹲弓步。站立时双腿跳回动作起点，完成深蹲

动作过程中保持身体稳定，保持动作平衡平衡，全程保持背部挺直，膝盖与脚尖保持平行。弓步深蹲时，前膝不要超过脚尖，后膝不要弯曲，双脚着地。

预防：完全热身后开始正常训练，并保证训练阶段的动作质量。这是总体上提高训练效果和防止受伤的原则。根据自己的训练目标和个人能力选择哑铃的重量。对于需要增肌的朋友，一般来说，可以根据自己的能力选择大重量的重量，并相应减少运动组数来完成。对于体型或能力较差的人，可以使用轻型哑铃完成预期的组数。休息约45秒，一次3-5组，训练后不要马上停下来，做好伸展运动，轻度活动时等待心率下降。

保重小乔，我们赶紧修炼吧！